Comincio la prima settima con 3 serie da 3 la mattina appena sveglio e la sera prima di andare a letto.

La seconda settimana 3 serie da 6 e via dicendo fino ad arrivare a circa 3 serie da 30 per ogni esercizio.

Lo squat lo faccio spezzetando le ripetizioni, cioè non andando su e giù come una molla.

La sedia.

Metto la schiena contro il muro e scendo fino ad avere le gambe a 90° comincio tenendo per 20 secondi, serve un cronometro e poi allungo secondo resistenza.

Faccio 22 km in bici, la ciclabile vicino al mio ufficio, cercando di migliorare sempre il tempo.

Strecing tutte le sere, in piedi andando a toccare le punte dei piedi e cercando di andare sempre più giù. Accosciato sul letto per allungare i quatricipiti.

Quando si avvicina la stagione prendo magnesio e potassio, io tra i vari prodotti mi trovo bene con Ripresa, un generico del Polase.

In alternativa

Squat

4 set da 20
1 minuto di riposo tra un set e l’altro

Iniziate con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle
Spingete le vostre anche all’indietro
Piegate le ginocchia fino a quando le vostre cosce saranno parallele al pavimento
Se le vostre ginocchia vanno oltre gli alluci, state sbagliando – spingete le anche un poco indietro per rimediare
Rialzatevi e ripetete

Affondi

Iniziate con i piedi uniti
Fate un passo in avanti con una gamba e piegatevi così che la gamba formi un angolo di 90°. La gamba dietro deve quasi toccare il pavimento
Cercate di fare 4 set da 20 ripetizioni con una breve pausa tra un set e l’altro

Plank

Sdraiatevi a terra in posizione prona
Appoggiate i vostri gomiti per terra, spingete in aria le vostre anche e rimanete appoggiati unicamente su gomiti e gli alluci
Mantenete la posizione per 60 secondi
Ripetete l’esercizio su ciascun lato. Sollevatevi sopra un gomito e il lato del piede per far lavorare i vostri muscoli obliqui