ALLENAMENTO PRE-STAGIONALE PER SNOWBOARDER
E’ inutile che ti lamenti per la tua pessima forma fisica dopo un’estate di eccessi.
Ora è tempo di rimetterti in moto perché la stagione invernale è alle porte e scommettiamo che non vuoi farti trovare impreparato/a. 4Snowboard pensa sempre a te e in questo articolo presenta per filo e per segno un programma di allenamento semplice e funzionale, che ti permetterà di mantenere l’energia necessaria per rimanere in forma fino a fine stagione.
L’allenamento è stato pensato e presentato in esclusiva per 4Snowboard da Simone Del Moro, rider oggi maestro di snowboard e di sci, coach Nazionale di Freestyle su Trampolino e Acrobatica, esperto di Movement Analysis nonché fondatore di Your Freestyle Trainer.
Buon allenamento!
RISCALDAMENTO
1. mobilitazione articolare (circonduzione 10 senso orario + 10 senso anti orario): caviglie, ginocchia, anche, bacino, mani (apro e chiudo), polsi, gomiti,spalle, collo
2. corsa 5-10 minuti (fino ad innalzamento temperatura corpo – sudore)
3. spinta su caviglie + circonduzione delle braccia (10 in avanti e10 dietro), affondi frontali (8 per gamba), affondi laterali (8 per gamba), quadrupedia camaleonte + quadrupedia gambe e braccia tese (10 passi per esercizio), balzi in avanzamento piedi uniti mani sui fianchi (10), balzi normali con slancio braccia e ammortizzo in atterraggio (10)
3 minuti riposo
POTENZIAMENTO (45sec. di riposo ogni serie + 2 min. riposo ogni esercizio)
4. piegamenti con le 3 aperture di braccia : larghe, larghezza spalle, strette (10 per ogni esercizio o massimale -1; donne anche ginocchia a terra)
5. addominali alti: schiena a terra, gambe piegate, sollevo le spalle (3serie x 15 o massimale-1)
6. addominali bassi: schiena a terra, gambe distese, sollevo le gambe (3 serie x 15 o massimale-1)
es. alternativo: appeso sulla spalliera, gambe distese, sollevo le gambe (3 serie x 10 o max-1)
7. laterali gomito a terra: distesi a terra sul fianco, corpo leggermente sollevato dal gomito a terra, sollevo il bacino (3 serie x 15 o massimale-1)
8. dorsali: distesi pancia a terra, sollevo le spalle (3 serie x 10 o massimale-1)
9. trazioni: alla sbarra, braccia larghezza delle spalle (3 serie x 5 o massimale-1; ragazze con piedi a terra per scarico o supporto assistente). Mani 2 serie frontali (9a) e 1 serie rovesciate (9b), possibilemente alternando —> 9a-9b-9a
10. sedia al muro: schiena contro il muro, gambe piegate a 90° sia all’angolo col bacino che del ginocchio, tengo la posizione (3 serie per 1 minuto o massimale)
11. tenuta in posizione distesa: corpo disteso, sollevato da terra sulle punte dei piedi e sui gomiti, tengo la posizione (3 serie x 30 sec o massimale)
riposo 5 minuti
COORDINAZIONE + POTENZIAMENTO (45sec. riposo ogni serie + 2 min. riposo ogni esercizio)
12. squat due gambe su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo le gambe cercando di tenere la posizione di equilibrio (3 serie x 10)
13. squat una gamba alla volta su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo la gamba cercando di tenere la posizione di equilibrio (3 serie x 5 per gamba)
14. tenuta in equilibrio 2 gambe su tavoletta propriocettiva o a terra: gambe piegate, tengo la posizione in equilibrio (3 serie per 15sec)
15. tenuta in equilibrio una gamba alla volta su tavoletta propriocettiva o a terra: gamba piegata, tengo la posizione in equilibrio (2 serie x 10sec per gamba)
16. balzo a salire su plico, balzo in discesa + roll: salgo saltando e scendo saltando dal plico, in atterraggio ammortizzo e effettuo un roll. Roll = capovolta in diagonale usata per caduta da parkour (6 ripetute, 3 per ogni lato di roll)
17. balzo in discesa da plico con grab (raccoglimento ginocchia a petto con grab di un piede) e ammortizzo l’atterraggio (6 ripetute). Salita come esercizio 16
STRETCHING (20secondi tenuta per esercizio)
18. schiena a terra:
a. una gamba distesa e una raccolta al petto (tenuta 20 secondi per gamba)
b. schiena a terra, sollevo le gambe fino a far toccare terra con i piedi dietro la testa o massimale, tengo la posizione
19. gambe:
a. in piedi, mani appoggiate con il muro, una gamba piegata e una distesa dietro il corpo (tutto il piede deve toccare a terra)
b. in piedi, piego una gamba e tengo la posizione afferrando il piede
c. in piedi, gambe aperte distese, vado a toccare con le mani a terra tra le 2 gambe e tengo la posizione
20. braccia-spalle:
a. afferro il gomito con la mano e spingo il braccio al petto, tengo la posizione
b. braccio sollevato e piegato, afferro il comito con la mano e spingo il braccio dietro le spalle, tengo la posizione
c. braccio disteso, appoggio la mano dello stesso braccio contro un supporto (muro, palo) e creo un angolo alle spalle di circa 90° tra baccio e shiena, tengo la posizione
21. collo: in piedi, con una mano sul capo, spigo la testa verso una spalla senza forzare e tengo la posizione di massima flessione (esercizio da eseguire su entrambi i lati)
Tutto chiaro vero? Divertiti e allenati mentre aspetti la prima neve!
